کمی عصبی بودن قبل از امتحان معمولی است و می تواند به تیزتر شدن ذهن و تمرکز توجه شما کمک کند. اما با اضطراب امتحان، احساس نگرانی و شک و تردید به خود می تواند در عملکرد شما در آزمون ها اختلال ایجاد کند و شما را بدبخت کند. اضطراب امتحان می‌تواند بر هر کسی تأثیر بگذارد، چه دانش‌آموز دبیرستانی یا دبیرستانی، دانشجوی کالج یا کارمندی که برای پیشرفت در حرفه یا دریافت گواهینامه باید در آزمون‌هایی شرکت کند.

در اینجا اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است به کاهش اضطراب امتحان شما کمک کند:

• یاد بگیرید چگونه کارآمد مطالعه کنید. مدرسه شما ممکن است کلاس‌های مهارت‌های مطالعه یا منابع دیگری را ارائه دهد که می‌تواند به شما در یادگیری روش‌های مطالعه و نکات تست‌زنی کمک کند. اگر به طور معمول مطالبی را که در آزمون قرار می گیرد مطالعه و تمرین کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
• زودتر و در مکان های مشابه مطالعه کنید. خیلی بهتر است که در طول زمان کمی مطالعه کنید تا اینکه به یکباره مطالعه خود را فشرده کنید. همچنین، وقت خود را صرف مطالعه در همان مکانی کنید که در آن آزمون خود را می دهید – یا جایی شبیه آن – تا به شما کمک کند اطلاعات مورد نیاز خود را در زمان آزمون به خاطر بیاورید. مطالعه در مکان های مختلف نیز می تواند کمک کننده باشد.
• یک روال پیش آزمون ثابت تنظیم کنید. بیاموزید که چه چیزی برای شما مفید است و هر بار که برای امتحان آماده می شوید همان مراحل را دنبال کنید. این سطح استرس شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که به خوبی آماده باشید.
• با معلمت صحبت کن مطمئن شوید که متوجه شده اید که در هر آزمون چه چیزی قرار است وجود داشته باشد و می دانید که چگونه به بهترین شکل آماده شوید. همچنین به معلم خود اطلاع دهید که هنگام تست زدن احساس اضطراب می کنید. معلم شما ممکن است پیشنهاداتی برای کمک به شما داشته باشد که به خوبی انجام دهید.
• تکنیک های تمدد اعصاب را یاد بگیرید. برای کمک به حفظ آرامش و اعتماد به نفس درست قبل و در حین آزمون، تکنیک های تمدد اعصاب را انجام دهید. اینها عبارتند از تنفس عمیق، منقبض کردن و سپس شل کردن ماهیچه های خود یکی یکی، یا بستن چشم ها و تصور نتیجه مثبت. این روش‌ها را هر روز تمرین کنید تا وقتی روز امتحان فرا می‌رسد، مانند یک عادت احساس شوند.
• کمی ورزش کنید. ورزش هوازی منظم و ورزش در حین مطالعه و در روز امتحان می تواند تنش را از بین ببرد.
• باندازه کافی بخواب. خواب رابطه مستقیمی با کسب نمرات خوب در مدرسه دارد. نوجوانان و نوجوانان به ویژه نیاز به خواب منظم و جامد دارند. اما بزرگسالان نیز برای انجام بهترین کار خود به یک خواب خوب شبانه نیاز دارند.
• مشکلات دیگر را نادیده نگیرید. اضطراب امتحان ممکن است با کمک گرفتن برای هر شرایطی که در توانایی یادگیری، تمرکز یا تمرکز اختلال ایجاد می‌کند بهتر شود – به عنوان مثال، اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD)، نارساخوانی یا ناتوانی یادگیری. در بسیاری از موارد، دانش‌آموزی که با این شرایط تشخیص داده می‌شود، حق دریافت انواع خاصی از کمک‌ها را برای امتحان کردن دارد، مانند زمان اضافی برای تکمیل یک آزمون، آزمایش در اتاقی که حواس‌پرتی کمتری دارد یا خواندن سؤالات با صدای بلند.
• در صورت نیاز به یک مشاور حرفه ای مراجعه کنید. گفتار درمانی، که روان درمانی نیز نامیده می شود، با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا احساسات، افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب می شوند، حل کنید. آنها همچنین می توانند مهارت های مطالعه و آزمون دادن و نحوه سازماندهی ماندن را به شما آموزش دهند تا به شما کمک کنند بهترین کار را انجام دهید. بپرسید که آیا مدرسه شما خدمات مشاوره ای دارد یا بپرسید که آیا کارفرمای شما .

منبع : https://www.mayoclinic.org