تسکین اضطراب
همه افراد در برخی مواقع احساس اضطراب می‌کنند. اما آیا می‌دانستید که درگیر کردن حواس پنجگانه ممکن است به آرام کردن نگرانی‌های شما کمک کند؟ همه افراد اضطراب را به یک شکل تجربه نمی‌کنند و آنچه ممکن است برای شما تسکین‌بخش باشد، ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد. در حالی که بسیاری از افراد برای مدیریت علائم اضطراب دارو مصرف می‌کنند یا در درمان شرکت می‌کنند، تمریناتی که حواس پنجگانه شما را درگیر می‌کنند نیز ممکن است مفید باشند. این به ویژه هنگامی که شما به چیزی نیاز دارید که همین الان اینجا کار می‌کند، صادق است. در واقع، تمرکز عمدی بر شنوایی، لامسه، بویایی، چشایی و بینایی ممکن است باعث تسکین سریع شود.
برای فردی که مضطرب است، دانستن نحوه استفاده مؤثر از هر پنج حواس می‌تواند ابزار قدرتمندی باشد.
تکنیک‌های اولیه برای تسکین اضطراب
تکنیک‌های اولیه یا زمینه ساز، استراتژی‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند در لحظه کنونی به شما متصل یا «زمین‌گیر» شوند. این‌ها اساساً نوعی ذهن‌آگاهی هستند که نشان داده شده است به بسیاری از شرایط مختلف سلامت روان کمک می‌کنند. یک مرور تحقیقاتی بزرگ در سال 2014 با نزدیک به 19000 مطالعه به این نتیجه رسید که برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند علائم اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهند.
متخصصان بر این باورند که تکنیک‌های زمینه‌سازی به طور خاص به شما کمک می‌کنند تا از درد عاطفی جدا شوید، بنابراین می‌توانید احساسات خود را بهتر تنظیم کنید. زمینه‌سازی شما را تشویق می‌کند تا از افکار منفی خود که ممکن است باعث اضطراب شوند، استراحت کنید تا زمانی که آرام شوید. روش‌های زمینه‌سازی اضطراب با سایر تمرین‌های تمدد اعصاب متفاوت است، زیرا به شدت بر حواس‌پرتی‌ها و آرام‌کننده احساسات شدید تمرکز می‌کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که فقط 1 ساعت تمرین زمینه‌سازی به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی بیشتر از آرامش به تنهایی کمک می‌کند. مزیت اضافی تکنیک‌های زمینه‌سازی این است که می‌توان آنها را در هر زمانی انجام داد، بدون اینکه کسی بداند که شما از آنها استفاده می‌کنید.
از حواس پنجگانه خود را برای تسکین اضطراب استفاده کنید
یکی از روش‌های رایج زمینه‌سازی، روش 5-4-3-2-1 است. در اینجا نحوه تمرین پایه‌گذاری حواس پنجگانه آورده شده است.
ابتدا، ممکن است بخواهید با یک تمرین تنفس عمیق ساده به نام روش 5-5-5 شروع کنید. برای انجام این کار، شما به مدت 5 ثانیه نفس خود را وارد می‌کنید، نفس خود را به مدت 5 ثانیه حبس می‌کنید و سپس به مدت 5 ثانیه نفس خود را خارج می‌کنید. می‌توانید این روند را تا زمانی ادامه دهید که افکارتان کند شوند یا کمی تسکین پیدا کنید.
وقتی توانستید نفس خود را پیدا کنید، تکنیک 5-4-3-2-1 را تمرین کنید. برای این کار، به اطراف نگاه کنید و روی موارد زیر تمرکز کنید:
- 5 چیزی که می‌بینید
- 4 چیزی که احساس می‌کنید
- 3 چیزی که می‌شنوید
- 2 چیزی که بو می‌کنید
- 1 چیزی که شما طعم آن را می‌چشید
ایده این است که تکنیک 5-4-3-2-1 به شما کمک می‌کند تمرکز خود را به آنچه که در حال حاضر در اطراف شما اتفاق می‌افتد تغییر دهید، به جای آنچه که شما را مضطرب می‌کند.
چگونه با استفاده از هر یک از حواس پنجگانه خود را متمرکز کنید
تمرکز بر هر یک از حواس خود راهی ساده برای منحرف کردن حواس خود از افکاری است که ممکن است باعث اضطراب شما شوند. چند تمرین را برای هر حس انتخاب کنید و سعی کنید تمام توجه خود را بر روی احساسات متمرکز کنید.
بینایی
برای درگیر کردن حس بینایی خود، در اینجا چند ایده وجود دارد:
- به جزئیات کوچک یک عکس خانوادگی روی دیوار نگاه کنید.
- روی یک شی کوچک مانند مداد یا لیوان قهوه تمرکز کنید و هر رنگ و شکلی را شناسایی کنید.
- به آسمان نگاه کنید تا ابرها، پرندگان، طلوع خورشید یا هر چیز دیگری را که می‌توانید در اطراف ببینید.
- توجه خود را روی یک گیاه یا گل و نحوه حرکت آن با باد متمرکز کنید.
- حین بازی یا استراحت حیوان خانگی را مشاهده کنید.
می‌توانید موارد بزرگ یا کوچک را برای تمرکز روی آنها انتخاب کنید. پس از انتخاب یک شی، سعی کنید به رنگ، بافت و الگوها توجه کنید.
لامسه
فعال کردن حس لامسه می‌تواند به منحرف کردن حواس شما از افکار مضطرب و تسکین اضطراب کمک کند و به کاهش علائم فیزیکی اضطراب کمک کند. ممکن است بخواهید این تمرینات را امتحان کنید:
- دستان خود را زیر آب جاری قرار دهید و هر 30 ثانیه یکبار دمای سرد و گرم را به تناوب تغییر دهید.
- روی احساس لباستان بر روی بدن یا احساس موهایتان روی سرتان تمرکز کنید.
- قبل از اینکه به ناحیه دیگری بروید، قسمت‌های مختلف بدن را با فشار دادن و نگه داشتن 30 ثانیه لمس کنید.
- مبلمان را در محل زندگی خود لمس کنید و روی بافت آن تمرکز کنید. به عنوان مثال، به یک میز صاف توجه کنید.
شنوایی
تمرکز بر صداهای خارجی می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه ثابت کنید. در اینجا چند صدا وجود دارد که باید متوجه شوید:
- صدای پارس سگ
- صدای غرش شکم
- تیک تاک ساعت
- ترافیک بیرون
- موتور ماشین یا مترو
- موسیقی
- گفتگو
- آواز پرندگان
- باد می‌وزد
بویایی
برای گنجاندن بو در تکنیک‌های اولیه، ممکن است بخواهید این نکات را امتحان کنید:
- وارد حمام خود شوید و یک تکه صابون یا شامپو را بو کنید.
- یک شمع معطر روشن کنید.
- یک روغن معطر را پخش کنید.
- بوهای ساده اطراف خود مانند بوی بالش روی مبل یا مداد را بپذیرید.
- بیرون بروید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. شاید بوی علف‌های بریده تازه یا شکوفه دادن گل‌ها را حس کنید.
چشایی
سعی کنید چیزی را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید طعم آن را بچشید، مانند:
- یک تکه آدامس
- یک نعناع
- قهوه
- شکر و نمک
- یک تکه غذا
در واقع نیاز نیست طعم‌های پیچیده‌ای باشند؛ همین که توجه شما را به خود جلب کنند کافی است.
اگر این اقلام را در دست ندارید، در واقع مجبور نیستید طعم آنها را بچشید. در عوض، سعی کنید در مورد طعم‌های متمایزی که به خاطر می‌آورید، فکر کنید.
تکنیک‌های زمینه‌سازی ذهنی برای تسکین اضطراب
در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که می‌تواند در هنگام تلاش برای درگیر کردن حواس 5گانه برای آرام شدن به آنها کمک کند:
- به محض اینکه متوجه شدید احساسات شدید یا خلق و خوی دشواری را تجربه می‌کنید، شروع به پایه‌ریزی حواس خود کنید.
- قضاوت خوب یا بد نکنید. برای مثال، اگر روی دیوار قهوه‌ای تمرکز می‌کنید، اما رنگ قهوه‌ای را دوست ندارید، به‌جای “قهوه‌ای دوست ندارم” به خودتان بگویید: “دیوار قهوه‌ای است”.
- تمام تلاش خود را بکنید تا روی حال تمرکز کنید، نه گذشته یا آینده. اگر افکارتان سرگردان است، به آرامی آنها را به حال بازگردانید.
- قبل و بعد از استفاده از یک تکنیک به خلق و خوی خود توجه کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر. ممکن است بخواهید از مقیاس 0 تا 10 برای ارزیابی علائم خود استفاده کنید. توجه به آرامش ممکن است شما را بیشتر آرام کند.
- انعطاف‌پذیر باشید. اگر متوجه شدید که یک روش موفق‌تر از روش دیگر است، بدون قضاوت به آن ادامه دهید.
- تسلیم نشوید. ممکن است چند تلاش طول بکشد تا روش‌های زمینه‌سازی موفق شوند.
مرور دوباره
درگیر کردن تمام حواس پنجگانه ممکن است به تسکین اضطراب و کاهش علائم استرس و نگرانی کمک کند. شما می‌توانید تمرینات ساده‌ای را دنبال کنید که حواس پنجگانه شما را فعال می‌کنند – بینایی، لامسه، شنوایی، بویایی و چشایی. به عنوان مثال، گوش دادن به صدای جیرجیر پرندگان یا بوییدن علف‌های تازه می‌تواند به شما کمک کند کمتر روی افکار مضطرب خود تمرکز کنید و بیشتر روی لحظه حال تمرکز کنید.
اگر در مدیریت اضطراب خود مشکل دارید، ممکن است بخواهید با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید. آنها می‌توانند ابزارهای اضافی برای مدیریت علائم و کشف علت اصلی اضطراب در اختیار شما قرار دهند.
مقاله اصلی :
https://psychcentral.com/anxiety/using-the-five-senses-for-anxiety-relief#mental-techniques
منابع
- Chevalier G. (2015). The effect of grounding the human body on mood.
https://journals.sagepub.com/doi/10.2466/06.PR0.116k21w5?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed - Facts and statistics. (n.d.).
https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics - Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754 - Grounding techniques. (2016).
https://ovsjg.dc.gov/sites/default/files/dc/sites/ovsjg/page_content/attachments/TopSecretProjectGroundingTechniques%20%282%29.pdf - Smith S. (2018). 5-4-3-2-1 Coping technique for anxiety.
https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx
